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Vegane Ernährung ist heute immer wichtiger und kaum noch aus dem Alltag wegzudenken. Allerdings sollte man gerade als Sportler ein paar Dinge über vegane Ernährung in Zusammenhang mit Sport wissen.
Nährstoffe nicht unterschätzen
Eine gute Abdeckung mit Nährstoffen ist für die tägliche Leistung enorm wichtig. Bei einer veganen Ernährung ist dieses Thema noch einmal umso wichtiger, da durch die Umstellung die in den tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe wegfallen. Daher sollte man sich Gedanken über eine entsprechende Ernährung machen und auf eine ausreichende Versorgung von beispielsweise Calcium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Jod achten. Um sich einen ersten und guten Überblick zu verschaffen, empfiehlt sich die von der Universität Gießen entwickelte vegane Lebensmittelpyramide.
Die richtige Verarbeitung
Für Sportler ist die richtige Zubereitung wichtig, so kann der erhöhte Energie- und Kohlenhydratbedarf gedeckt werden. Körner und Hülsenfrüchte müssen zubereitet werden. Der Verdauungstrakt kann diese nicht komplett öffnen und verwerten. Dem Körper gehen wichtige Nährstoffe verloren. Auch sollte bedacht werden, dass diese Nahrungsmittel einen langen Sättigungsgrad erzielen. Sportler erhalten so ein Energiedefizit. Dies verlangsamt die Leistungssteigerung durch vegane Ernährung. Brötchen ohne Körner und Samen helfen hier. Hülsenfrüchte sollten gekocht werden. Dadurch wird die Energie- und Nährstoffzuführung optimiert. Reis, Weißbrot und Nudeln sind gut für das Mittagessen, da sie die benötigten Kohlenhydrate liefern und zugleich schneller und leichter verdaut sind.
Eiweiße
Tierische Eiweiße werden besser vom Körper aufgenommen als vegane. Bei gleicher Menge Eiweiß liegt die aufgenommene Menge pflanzlicher Eiweiße etwa 10 Prozent unter dem Wert tierischer Eiweiße. Sportler müssen also beachten, auch eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Sojaeiweiße sind hier eine gute Alternative zu tierischen Eiweißen. Auch in Bezug auf die benötigten Aminosäuren sind Sojaeiweiße nicht von der Hand zu weisen. Sojaprodukte eignen sich für Sportler bestens zum Frühstück oder im Anschluss an das Training. Von anderen Pflanzendrinks sollte man die Finger lassen, da sie eher eiweißarm sind.
Eisen muss sein
Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Sportlern, die sich vegan ernähren. Das liegt daran, dass pflanzliches Eisen nur in sehr kleinen Mengen vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Durch Trainingseinheiten und in Abhängigkeit von der Tageszeit kann diese Menge noch einmal reduziert werden. Um also dem Eisenmangel vorzubeugen, empfiehlt es sich, eisenreiche Mahlzeiten vor allem an trainingsfreien Tagen und lieber vormittags zu sich zu nehmen.
Kreatin, Carnitin, Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel
Veganer weisen oft einen zu niedrigen Wert dieser Substanzen in den Muskeln auf. Das liegt daran, dass sie fast ausschließlich durch Fleisch dem Körper zugeführt werden. Dieser Mangel steht der Leistungssteigerung durch vegane Ernährung entgegen. Kreatin und Beta-Alanin sind eine Vorstufe von Carnosin, einem intrazellulären Puffer. Dieser verlangsamt die Übersäuerung bei Belastungen. Kreatin hingegen ist für Sprint ähnliche Belastungen ein wichtiger Energieträger. Und Carnitin ist für den Energiestoffwechsel ein elementarer Baustein. Die zusätzliche Aufnahme dieser Substanzen erhöht die ihre gespeicherten Mengen in den Muskeln erhöht. Dies wiederum ist förderlich für die Leistungssteigerung durch vegane Ernährung.
Leistungssteigerung durch vegane Ernährung – Achtung
Eine wissenschaftliche und aussagekräftige Studie, ob eine Leistungssteigerung durch vegane Ernährung tatsächlich begünstigt wird, liegt noch nicht vor. Es kann nur festgehalten werden, dass ein Umstieg auf eine vegane Ernährung weder schädlich noch extrem förderlich ist. Allerdings ist das alles sehr theoretisch. Fakt ist jedoch, dass die Leistungssteigerung durch vegane Ernährung nur dann erfolgreich ist, wenn alle Aspekte, die durch den Wegfall tierischer Produkte auftreten, durch entsprechende Maßnahmen wie etwa die Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln kompensiert werden.
