Momentan der Diättrend schlechthin: Intervallfasten, gerne auch Hirschhausen Diät genannt. Wohin man sich auch dreht und wendet, jeder Promi schwört darauf, jedes Mädel im Fitnessstudio hat es bereits erfolgreich versucht und selbst deine beste Freundin spielt mit dem Gedanken, es zu probieren. Aber kann diese Art abzunehmen auch halten, was sie verspricht? Wie funktioniert Intervallfasten und welche Auswirkungen hat es auf die Langzeit-Gesundheit? Im folgenden Artikel wirst du alles zum Thema Intervallfasten erfahren, damit du dir eine eigene Meinung darüber bilden kannst.

Was passiert im Körper?

Beim Intervallfasten Hirschhausen wechseln sich Phasen des Fastens mit Essensphasen ab, in denen feste Nahrung konsumiert werden darf.  Hierbei gibt es unterschiedliche Formen des intermittierenden Fastens: Es kann über mehrere Stunden hinweg oder auch einen kompletten Tag lang nichts gegessen werden. Wer es ausprobieren möchte, brauch keine komplexe Anleitung, muss keine Kalorien zählen oder Tagebücher führen – entscheidend sind die abwechselnden und streng einzuhaltenden Intervalle von Essen und Fasten.

Das Ziel bei dieser Ernährungsform ist nicht die Reduktion von Kalorien, sondern die durch lange Essenspausen hervorgerufene und gewünschte Anpassung des Stoffwechsels. Bei vielen kleinen Mahlzeiten am Tag wird der Insulinspiegel konstant hochgehalten. Fällt er einmal ab, treten sofort starke Hungergefühle auf. Dieser Kreislauf wird beim Intervallfasten unterbrochen. Die Theorie dahinter: Der Körper, sofern er nicht ständig neue Energie zugeführt bekommt, soll von Kohlehydratverbrennung auf Fettverbrennung umstellen und sich der eingelagerten Fettreserven bedienen. Dieser Effekt setzt bei einer Essenspause von mehr als 14 Stunden ein.

Die Fastenphasen schonen außerdem unseren Organismus. Der Zuckerspiegel fällt, der Blutdruck sinkt und die Entzündungswerte im Blut werden reduziert. Auch die Verdauungsorgane werden entlastet. Das führt zu einer einfacheren Verdauung von Lebensmitteln und der verbesserten Aufnahme von Nährstoffen, was wiederum einen positiven Effekt auf unser Immunsystem hat.

Wenn sich der Körper auf das intermittierende Fasten eingestellt hat, ergibt sich außerdem ein willkommener Nebeneffekt: Es werden vermehrt Wachstumshormone produziert, die den Muskelwachstum ankurbeln. Somit baut der Körper also nicht nur lästige Fettpolster ab, sondern ganz nebenbei wird auch noch Muskelmasse aufgebaut.

Wer sich wegen des obligatorischen JoJo-Effekts Gedanken macht, kann übrigens beruhigt aufatmen. Im Gegensatz zu einer Crash-Diät, bei welcher der Stoffwechsel auf „Sparmodus“ schaltet, soll beim Intervallfasten dieser unerwünschte Effekt ausbleiben. Das ist einer der Gründe, warum viele Menschen mit der sogenannten Hirschhausen Diät so erfolgreich Gewicht verlieren und ihr neues Gewicht auch halten können.

Positive Effekte auf die Gesundheit

Neben den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen, die von der Gewichtreduzierung allein hervorgerufen werden, ergeben sich noch zahlreiche andere positive Effekte auf deine Langzeit-Gesundheit

  • Senkt das Krankheitsrisiko

Intervallfasten kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und so das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer und Parkinson senken. Dies geschieht hauptsächlich durch die Reduzierung von Fettleibigkeit und kann zum Schutz vor Diabetes beitragen – beide Risikofaktoren für Alzheimer.

  • Schützt Neuronen und fördert die Erneuerung von Gehirnzellen

Die Hirschhausen Diät hilft dem Gehirn auch, indem es der Degeneration der Nervenzellen vorbeugt. Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten die Nervenzellen im Gehirn vor exzitotoxischem Stress (neuronalem Tod) schützt. Auch kann die Ernährungsweise die Autophagie deiner Neuronen beschleunigen – das ist der Prozess, der vom Körper durchlaufen wird, um beschädigte Zellen zu entfernen und neue zu generieren. Dies hilft dem Körper, sich auf natürliche Weise gegen Krankheiten zu verteidigen.

  • Verbessert das Erinnerungsvermögen

Intermittierendes Fasten verbessert die Lernfähigkeit und hilft dem Gedächtnis, was eine weitere Schutzmaßnahme gegen schwere neurodegenerative Erkrankungen darstellt.

  • Lindert Depressionen

Ein Intervallfasten Plan kann auch bei Stimmungsstörungen wie Depressionen helfen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen beim Fasten von einer verbesserten Laune, einer erhöhten mentalen Wachsamkeit und einer generell zufriedeneren Stimmung berichten.

  • Verbessert die Gesundheit des Herzens

Intervallfasten Hirschhausen bekämpft eine Reihe von Risikofaktoren für chronische Herzerkrankungen, wie z.B. hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel und Insulinresistenz, was wiederum Diabetes vorbeugt.

  • Verlangsamt den Wachstum von Krebszellen

In Kombination mit einer Chemotherapie kann intermittierendes Fasten auch das Voranschreiten von Brustkrebs und Hautkrebs verlangsamen, indem die Anzahl der tumorinfiltrierenden Lymphozyten erhöht wird – Zellen, die vom Immunsystem zum Angriff auf den Tumor gesendet werden.

Wer ist ein guter Kandidat fürs Intervallfasten –und wer nicht?

Die meisten Leute, die sich generell guter Gesundheit erfreuen, können bedenkenlos an der Hirschhausen Diät teilnehmen. Allerdings gibt es Ausnahmen. Für schwangere Frauen und stillende Mütter, sowie Kinder und Jugendliche, kommt die Ernährungsweise nicht in Frage. Für sie wäre der Nährstoffmangel zu groß. Auch wer untergewichtig ist, sollte generell von einem Intervallfasten Plan Hirschhausen absehen. Ältere Menschen und Leute mit chronischen Erkrankungen sollten sich zuerst mit ihrem Arzt beraten, bevor sie mit dem Intervallfasten beginnen. Das gleiche gilt für Diabetiker. Da das Fasten den Blutzuckerspiegel senkt, sollte ein Arzt überwachen, dass er nicht zu tief fällt. Das kann nämlich sehr gefährlich sein, vor allem, wenn Medikamente im Spiel sind, die ihn noch zusätzlich niedriger machen.

Die verschiedenen Methoden des Intervallfastens

Die 16/8 Methode

Die Intervallfasten 16/8 Anleitung schreibt vor, dass 16 Stunden lang täglich gefastet wird, was eine Zeitspanne von 8 Stunden übrig lässt, in der gegessen werden darf.

Bei dieser Methode nehmen die meisten Leute ihre letzte Mahlzeit gegen 8 Uhr abends zu sich und lassen am nächsten Morgen das Frühstück ausfallen. Sie essen erst wieder gegen Mittag.

Da der Körper nach 14 Stunden Fasten komplett auf Fettverbrennung umstellt, ist dies eine sehr effektive Art um Gewicht zu verlieren und daher eine der beliebtesten Formen wenn es um Intervallfasten für Anfänger geht.

Die 5/2 Methode

Menschen, die dieser 5:2-Methode folgen, essen 5 Tage lang normale Mengen gesunder Nahrung und reduzieren die Kalorienaufnahme an den anderen 2 Tagen drastisch.

Während der beiden Fastentage nehmen Männer generell 600 Kalorien zu sich, während Frauen 500 Kalorien konsumieren.

Zwischen den Fastentagen sollte mindestens 1 Tag liegen, an dem nicht gefastet wird. Zum Beispiel kannst du montags und donnerstags fasten und an den anderen Tagen normal essen.

Abwechselnde Fastentage

Es gibt verschiedene Varianten dieser Methode, bei der an jedem zweiten Tag gefastet wird. Manche Menschen vermeiden an den Fastentagen feste Lebensmittel vollständig, während andere bis zu 500 Kalorien zulassen. An den Essenstagen essen die Menschen oft so viel wie sie möchten.

Hierbei handelt es sich um eine recht extreme Methode des Intervallfastens die daher möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestimmten Erkrankungen geeignet ist. Auch ist es für viele Leute eine Herausforderung, diese Art des Fastens langfristig durchzuhalten.

Ein wöchentlicher Fastentag

Wenn 1 Tag in der Woche vollständig gefastet wird, dann nennt man das die Eat-Stop-Eat-Diät. Das setzt voraus, dass an dem Fastentag jeweils 24 Stunden lang keine Nahrung konsumiert wird. Viele Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag.

Personen, die diese Diät befolgen, können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. An den Tagen ohne Fasten sollten die Menschen zu ihren normalen Essensgewohnheiten zurückkehren. Unter dem Strich betrachtet wird auf diese Weise die gesamte Kalorienaufnahme einer Person reduziert.

Ein 24 Stunden langer Fastentag kann Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verursachen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Effekte mit der Zeit abnehmen, wenn sich der Körper an dieses neue Essmuster gewöhnt hat.

Achtung, dies ist jedoch kein Intervallfasten für Anfänger! Wer diese Methode versuchen möchte, sollte sich langsam heranarbeiten und zuerst mit der 16:8 oder 5:2 Methode beginnen, bevor das 24-Stunden-Fasten probiert wird.

Tipps und Tricks und was es sonst noch zu beachten gibt

Was darf ich während der Fastenphase zu mir nehmen?

Vornehmlich kalorienfreie Getränke, wie Wasser und alle Arten von Tee, egal ob Schwarz-, Kräuter- oder Gewürztee. Kaffee ist ebenfalls erlaubt, solange kein Zucker oder Milch hinzugefügt wird, denn Milch enthält Milchzucker. Vermeide auch künstliche Süßstoffe: Sie haben zwar keine Kalorien, aber Studien belegen, dass sie eher eine kontraproduktive Wirkung auf das Abnehmen haben.

Darf ich Alkohol trinken?

Zu den Nicht-Fastenzeiten kannst du essen wie sonst auch und musst auch Alkohol nicht meiden – doch sollte man es natürlich nicht übertreiben. Denn Achtung: Bier zum Beispiel enthält viele Kohlenhydrate in Form von Malzzucker. Auch süß-klebrige Alkopops sollten natürlich lieber stehen gelassen werden. Weißwein ist eine weitaus bessere Wahl.

Ist es egal, was ich außerhalb der Fastenzeiten esse?

Den größten Erfolg wirst du haben, wenn du in den Essensphasen gesund und in Maβen isst. Vermeide am besten Kohlenhydrate, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und zuckrige Lebensmittel. Konzentriere dich stattdessen auf Gemüse, Salat, Obst, Fisch und mageres Fleisch. Wichtig ist, dem Körper in den Phasen in denen nicht gefastet wird möglichst viel Protein zuzuführen.

Schwindel und Kopfschmerzen vom Fasten?

Wenn du mit diesem Problem kämpfst, könnte es sein, dass du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst und dehydriert bist. Oder dein Elektrolyt-Haushalt ist unausgeglichen und dein Körper benötigt Natrium. In diesem Fall könnte es helfen, etwas Salz in einem warmen Glas Wasser aufzulösen und zu trinken. Viele Leute kochen sich für längere Fastenperioden eine Brühe aus Knochen, Gemüse und Salz. Die Suppe mildert nicht nur Hungerattacken, sondern gleicht auch den Elektrolyt-Haushalt aus.

Intervallfasten-Fazit

Ob du nach einem neuen Ansatz suchst, um dein Gewicht zu reduzieren oder ob du deine Ernährung langfristig umstellen willst: Die Hirschhausen Diät bietet nicht nur Resultate in der Gewichtsabnahme, sondern auch zahlreiche Vorteile die das Potential haben, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auf lange Sicht zu verbessern. Hinzu kommt, dass es alltagsfreundlich ist. Du brauchst keine speziellen Mahlzeiten vorbereiten oder komplizierte Regeln befolgen. Daher hat das Intervallfasten wenig bis gar keine Auswirkungen auf dein Sozial- oder Familienleben

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