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Was macht Entspannung aus? „Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“ Mag dieses Zitat des amerikanischen Schriftstellers John Steinbeck zunächst widersprüchlich klingen, verbirgt sich dahinter doch viel Wahrheit. Schließlich gehört zum Einatmen auch das Ausatmen, die Nacht folgt auf den Tag und die Ebbe auf die Flut.

Warum der Arbeitsalltag nicht nur aus Anspannung und Mühe bestehen sollte und welche positiven Effekte die bewusste Entspannung auf Produktivität und Effizienz haben? Wir klären auf.

Entspannung: In der Mitte bleiben

Entspannung und Anspannung sind nicht etwa Gegenspieler. Viel mehr sind sie die beiden Seiten einer Medaille und ergänzen sich gegenseitig. Um das Bedürfnis nach Entspannung zu spüren, ist vorhergehende Anspannung von Nöten. Umgekehrt entsteht aus der tiefen Entspannung heraus die Lust zur Unternehmung, zur Anspannung und Aktivität.

Wer sich sportlich betätigt, weiß, dass ein Überstrapazieren der Muskulatur dem Muskelwachstum schadet. Regeneration, gesunder Schlaf, gutes Essen und Entspannung sind ein ebenso wesentlicher Anteil wie das Training an sich.

Das Ying-Yang Symbol aus der Philosophie des Tao beschreibt genau dieses Phänomen, welches sich auf unzählige Beispiele im Leben übertragen lässt.

Entspannung und Arbeit? Kein Tabuthema

In der heutigen Arbeitswelt ist das Thema der Entspannung heute zum Glück in vielen Bereichen präsent. Zwar gibt es, gerade in leistungsorientierten Branchen, häufig noch Fälle extremer Überlastung, bis hin zum Burn-Out, doch sollte spätestens dieser das Signal sein, von permanenter Anspannung zurück in die Balance zu kommen. Befindet man sich erst einmal im absoluten Extrem, ist es keineswegs einfach zurück ins Gleichgewicht zu kommen.

Der Trend der Work-Life-Balance entwickelte sich in den letzten Jahren hin zur Work-Life-Integration. Gerade in Zeiten des Home-Office und der Quarantäne hat sich herauskristallisiert, dass Arbeit und persönliches Umfeld nicht klar voneinander zu trennen sind.

Die Vorstellung, acht bis zehn Stunden Vollgas zu geben und zu Hause zu relaxen ist nicht realistisch. Auch daheim warten Stressoren. Und unsere biologische Leistungskurve erlaubt uns nicht immer stundenlang konzentriert und motiviert zu bleiben. Manche Menschen arbeiten mit Yoga oder Musik oder sogar CBD-Öl gegen den Stress im Alltag. Im schlimmsten Fall kann Stress auch körperliche Folgen haben, wie zum Beispiel zu Haarausfall führen.

Der richtige Rahmen

Auf der Arbeit

Zu mehr Entspannung und weniger Stressfaktoren kann schon ein passendes Arbeitsmodell und das richtige Arbeitsumfeld führen. Gibt es die Möglichkeit flexibler Arbeitszeiten? Homeoffice? Kinderbetreuung? Viele Betriebe haben eine breite Auswahl an Gesundheitsangeboten wie Entspannungskurse, Meditationen, Yoga oder Ruheräume.

Außerdem kann eine schöne Umgebung ein wichtiger Faktor sein. Ganz bewusste Spaziergänge können Wunder wirken und den Rest des Tages positiv beeinflussen. Ob alleine, oder in einer Gruppe, monotone Bewegung beruhigt den Geist und fördert Herz und Gelenke.

Auch ein kleines Repertoire an Entspannungs- und Dehnübungen für den Arbeitsalltag hat sich bewährt. Hierfür sind oft keine langen Pausen notwendig.

Entspannung Zuhause

Da die eigenen vier Wände heute mehr denn je zum Arbeitsalltag gehören, lohnt es sich besonders, diese entsprechend zu gestalten. Das eigene Haus, die eigene Wohnung sind häufig ein Ausdruck von uns selbst. Sind wir permanent unter Strom, empfinden auch nach Feierabend noch Druck und Unruhe, können Ruhezonen auch zuhause einen extremen Mehrwert liefern.

Wieso nicht mal die Zeit für ein bequemes Bad nehmen, nach der Arbeit in die Sauna, oder ganz gemütlich im Whirlpool zur Ruhe kommen? Bei Perfect Spa gibt es eine breite Auswahl an Wellness Produkten für zu Hause.

Es lohnt sich, einen Platz der Ruhe im eigenen Wohnraum zu schaffen. Ob zum Yoga machen, meditieren, oder ein gutes Buch zu lesen. Ein Ort mit dem nur Ruhe und Entspannung assoziiert wird wirkt sich langfristig positiv auf unsere Reizschwelle aus, gibt uns mehr Fokus und lässt uns die folgende Arbeitseinheit mit mehr Energie ausführen.

Hilfreich sind außerdem regelmäßige Massagen und andere Wellnessbehandlungen, Spaziergänge im Wald und Hobbies, welche von unserem Beruf abweichen und in denen wir kreativ und selbstwirksam tätig sein können.

3 einfache und schnelle Entspannungübungen für zwischendurch

1. Nacken dehnen

Gerade im Büro sitzt der Stress oft im Nacken. Dieser lässt sich ganz einfach auflösen:

• Zunächst wird der Kopf langsam vom Nacken zur Brust und von einer Schulter zur anderen bewegt. Jeweils 20 Sekunden halten.
• Anschließend begleiten die Hände die Bewegungen am Nacken mit leichtem Druck zur Brust. 10 Sekunden halten.
• Zuletzt wieder den Kopf zur Schulter, dabei unterstützt eine Hand am gegenüberliegenden Ohr die Dehnung. 10 Sekunden halten.

Die Bewegungen können öfter wiederholt und regelmäßig angewendet werden.

2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die PME / PMR ist eine komplexere Entspannungsmethode, kann jedoch für den Alltag vereinfacht werden:

• Zunächst werden die Augen geschlossen, tief und ruhig geatmet.
• Anschließend nacheinander die Fäuste, Arme, das Gesicht, die Schultern, der Bauch, Rücken und die Beine für wenige Sekunden angespannt und sofort wieder losgelassen. Bei zu wenig Zeit können die Muskelgruppen auch vergrößert werden, beispielsweise in Oberkörper und Unterkörper.
• Zuletzt wird in ruhiger Haltung der Körper ganz bewusst wahrgenommen. Auf die Anspannung folgt eine schöne Entspannung.

3. Body-Scan

Die Übung beginnt mit geschlossenen Augen und einem ruhigen Atem.

Nacheinander werden alle Körperteile ganz bewusst wahrgenommen. Angefangen bei den Fingern, über zu Händen, Armen, Schultern, Kopf, Bauch, Rücken, Beinen, Füßen, bis hin zu den Zehen.

Der Atem fließt dabei permanent. Reicht die Zeit nicht, können die Muskelgruppen vergrößert werden. Zum Beispiel in Arme, Beine, Oberkörper.

Foto: © Dragana Gordic@adobe.com